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腹肌鍛煉方法

2018-10-30 09:33:50


 

   練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些和練腹肌沒有什么直接的練習,主要是為了練腹肌做準備的,起輔助作用的。一般來說,練腹肌前建議先減脂為宜,特別是體重太胖的人,健身開始階段建議先減脂,多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,為后期鍛煉肌肉打好基礎。

 

   不過,對于一個不怎么胖的人來說沒有要求先減脂,而且先提高肌肉的質量,以及增加肌肉含量,不僅起到練肌肉的效果,同樣也可以達到減肥的目的。

 

   練腹肌最好的方法:倒掛式仰臥起坐

 

   倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。還可以適當的再增加一些負重,在手中拿啞鈴可以從1磅的開始。不過 倒掛式難度很大,也有點危險的,特別如果你是在較硬的地面,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

 

   倒掛式仰臥起坐:所謂倒掛式仰臥起坐就是可選擇倒掛在單杠上做仰臥起坐。

 

   注意:倒掛式仰臥起坐是難度最大的腹肌訓練,不要一開始就選擇倒掛式,因為沒有經過基本仰臥起坐的訓練而直接選擇這樣鍛煉會拉傷肌肉或對腹部肌肉有其他的損害,練腹肌要循序漸進。

 

   練腹肌最好的方法:負重式卷腹

 

   想練腹肌,尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說,卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠,且鍛煉腹部更具有針對性。

 

   不過,如果選擇負重卷腹的話,效果會更好哦。可以負重在胸口,也可以頭部,不過后者較難一些,建議最好選擇前者。

 

   負重在胸口的卷腹:每組20次,共做5組。

 

   (1)雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上,緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊后面,后背要平躺。

 

   (2)腹部用力緊縮時候慢慢撐起上半身,注意頸部和臀部保持不動盡可能的抬起身子。還有,卷腹時候,下背部不應該離開椅面,練習的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。

 

   練腹肌最好的方法:健身球卷腹

 

   健身球卷腹會比單純的卷腹鍛煉效果更好是因為利用健身球進行卷腹運動,可以在運動時帶來不穩定性,增加鍛煉效果,從而也能提高身體平衡力。

 

   健身球卷腹怎么做:

 

   (1)坐在健身球上,慢慢的將雙腳向前移動,身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開與肩同寬,雙手放在頭部側面。

 

   (2)開始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然后輕輕的放低軀干,背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重復。

 

   注意:

 

   (1)要自然的躺在球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合,以增加動作范圍和訓練強度。

 

   (2)在動作頂峰,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會讓肌肉放松。

 

   (3)做的時候盡量閉上雙眼,這樣有助于提高平衡能力。

 

   練腹肌最好的方法:平板支撐

 

   平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時候,由于鍛煉的時候消耗體能較大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條,幫助維持肩胛骨平衡,塑造完美形體。

 

   平板支撐怎么做:

 

   (1)取俯臥姿勢,后雙肘彎曲支撐在地面,肩膀和肘關節垂直于地面,腳尖著地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平線。

 

   (2)接下來腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面,保持均勻呼吸,不要憋氣,配合腹式呼吸就更好了。初學者大概保持30秒左右即可。

 

   注意:做平板支撐最重要的就是動作標準,否則不僅影響健身效果,還會對頸椎或腰椎部等有損傷,因此,建議做平板支撐時旁邊放一個鏡子或者找人監督自己的動作是否標準。

 


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