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跑步健身有啥好處?晨跑中午跑夜跑哪個好?

2018-10-31 09:25:43


 

現在越來越多的人加入跑步一族,跑步除健了健身和瘦身外,還有哪些好處,中醫對跑步養生又有哪些建議和方法呢?

  跑步運動的常見好處

  1. 提高睡眠質量。通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

  2. 增加肺活量。跑步能使肺的容量平均從58升上升到62升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

  3. 鍛煉心肌。運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。

  4. 增強免疫力。跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。

  5. 增強身體韌性。跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

  6. 消除緊張感。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松的“內啡呔”。

  7. 延緩衰老。經常運動,生長激素的分泌會增多,可以延緩衰老。

  8. 健美塑形。跑步是減肥塑形的好方法。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%

  9. 鍛煉意志。長期堅持運動的人,意志品質將得到很大的提高,而且疲勞恢復亦很快,能迅速恢復到平靜水平。

  跑步時間的利弊分析

  1.晨跑

  利:晨跑可以使人一整天精神飽滿。

  弊:會加大心腦血管負擔、空氣質量令人擔憂。

  建議:室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。

  不少人認為早上起來運動有助提高新陳代謝,讓人一整天都精力充沛,精神飽滿。不過,“身體就像是機器,運作之前需要預熱,預熱不充分會導致零件磨損。”早上鍛煉會加大心腦血管的負擔,熱身不充分,甚至有關節受傷的危險。

  另外,這個時間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀,加上二氧化碳濃度高,跑步者大量吸入會對身體健康造成損害。所以專家建議,室外健身不宜過早,大霧天及空氣質量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐,以防腸胃不適。

  2.午后跑

  利:身體已經充分預熱。

  弊:容易影響晚飯,引起消化不良或腸胃炎。

  建議:飯前一個半小時不做運動。

  經過一天的“預熱”,人的神經、肌肉、關節狀況在下午靠近傍晚時,即4點至6點達到巔峰,此時運動能最大化地減少受傷概率,加上室外溫度適中,十分適合跑步。

  不過,這個時間段正好是很多上班族最繁忙的時間,有些人下班后抽空去跑步錯過了飯點,或者運動后立即進食,這些都非常不健康,會引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個半小時內不運動,飯后半小時后可做散步、太極等輕微運動,一個半小時后可做中等強度的運動,如慢跑。

  3.夜跑

  利:減肥效果佳。

  弊:易受風寒入侵。

  建議:選人多、光線充足的地方。

  夜跑似乎是學生、白領等白天難以抽空鍛煉的人群最好的選擇。出汗少,涼快,不會曬黑,而且荷爾蒙在此時間段對鍛煉的反應最強烈,有較好的減肥效果。需要注意的是,晚間跑步易受風寒入侵,不要在江邊河畔等風大的地方跑步,容易著涼感冒。同時也要注意跑步場地的選擇,要選擇人多、光線充足的地方,保證人身安全。

  高齡人群鍛煉也應選擇在晚上,因為此時血液中血小板減少,血管梗塞的風險也大大降低。但盡量不要選擇跑步,可偏向太極、散步等較為輕松、節奏緩慢的運動方式,安全又舒適。

  跑步時的動作要點

  1. 腳掌先著地,腳趾向上抬。“無論何時發生跑步傷,只要腳后跟著地,造成的傷害就更嚴重。”費謝爾表示,跑步時一定要腳掌先著地,在這個過程中,腳趾可以稍向上抬一點,這樣能夠保護踝關節。

  2. 步伐別太大。跑步過程中,正確的步伐長度比我們想象的要短得多。腳部著地時,胯部應該在腳的正上方。步伐一旦過長,跑步過程中就會產生一種“努力伸腳向前夠”的感覺,這種動作會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。

  3. 收縮腹部肌肉。腹部肌肉收縮有助于保持挺胸、雙肩與胯部垂直一線的正確姿勢。需要注意的是,不要刻意地去完成這一動作,否則容易使你在鍛煉過程中分心。建議跑步前最好做一些能鍛煉腹部肌肉的熱身動作,如蹲跳等。

  4. 雙肩向后傾。肩部應該后傾,肩胛向后下方拉,以這樣的姿勢擺動雙臂,可以節省能量。擺臂不正確會影響全身動作的規范性,從而增加運動損傷危險。

  5. 雙手握拳別太緊。跑步時,雙手自然輕握。一旦握拳過緊,前臂肌肉就會緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

  6. 肘部要挨著身體。肘部彎曲成直角,靠近身體兩側。如果肘部與身體分得太開,手臂動作的鍛煉效果就會大打折扣。

  晚上跑步族應該注意的事項

  1.要隨身攜帶手電筒,比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業的設備,手里拿個手電筒也可以。

  2.要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。

  3.最好選擇熟悉的路鍛煉,比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環境中跑步,要記住沿途的主要標記。

  4.跑步時盡量把腳步抬高,有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產生一定的錯覺,從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。

  5.最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險性,跑步者的視線在夜間已經受到了影響,因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。


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