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健身如何定制一周的计划

2019-07-05 15:28:04


   很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表,让你每天都可以训练到不同的部位。以下动作根?#33694;?#20154;能力,每组做15-20个,?#37096;?#20197;每组做到力竭程度,组间休息一分钟。

   一周健身的计划表是什么?

   第一天:练胸

   1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根?#33694;?#20154;因素来判定重量是否适合。

   2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

   3.平卧飞鸟,四组或?#34892;兀?#22235;组。

   第二天:练背

   1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

   2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

   3.胸前提拉,四组或?#22987;紓?#22235;组。

   第三天:练腿

   1.深蹲,四组。

   2.俯卧腿弯举,四组。

   3.踮立,四组。

   第四天:练肱三头肌

   1.窄卧推四组。

   2.站姿肘下压,四组或仰?#21592;?#23624;伸,四组。

   3.俯立臂屈伸,四组。

   第五天:练肱二头肌

   1.站姿臂弯举,四组。

   2.正握单臂弯举,两组或?#27425;?#21333;臂弯举,两组。

   3.巻棒,两组。

   第六天:练肩

   1.颈前推举,四组。

   2.颈后推举,四组。

   3.站立飞鸟,四组。

   4.俯立飞鸟,四组。

   第七天:减脂

   1.仰卧起坐,六组。

   2.仰卧举腿,六组。

   3.慢跑,半小时。


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